I semi di lino sono più utili dal punto di vista nutrizionale quando vengono macinati. Il motivo è semplice: il loro involucro esterno è resistente e può impedire all’organismo di accedere a una parte dei nutrienti contenuti nel seme. La macinazione lo rompe e rende più facilmente disponibili omega-3, lignani, fibre e altri composti.
Il lino, Linum usitatissimum, è una pianta coltivata sia per la fibra, utilizzata nell’industria tessile, sia per i semi e l’olio che se ne ricavano. I semi hanno un gusto delicatamente nocciolato e contengono fibre solubili e insolubili, acidi grassi omega-3, proteine, calcio, magnesio, fosforo, potassio e selenio. Anche Treccani indica la macinazione come il processo con cui si ottiene la farina di lino dai semi.
Cosa cambia quando i semi di lino vengono macinati
I semi interi possono comunque contribuire all’apporto di fibre e alla regolarità intestinale, ma il loro rivestimento esterno è difficile da rompere durante la digestione. Per questo, come riporta il National Geographic, una parte degli omega-3, dei lignani e degli altri composti contenuti nel seme può non essere assorbita.
La macinazione permette invece di rendere accessibili questi nutrienti. Il contenuto di fibre è composto per circa un quarto da fibre solubili e per tre quarti da fibre insolubili: le prime sono associate alla regolazione della glicemia e del colesterolo, mentre le seconde contribuiscono al normale transito intestinale.
Il consumo regolare di semi di lino è stato inoltre associato, in diversi studi, a una riduzione del colesterolo totale e LDL e dei trigliceridi, a un miglioramento della pressione sanguigna e del controllo della glicemia e alla riduzione di alcuni marcatori dell’infiammazione.
Come macinare i semi di lino
Per ottenere la consistenza più adatta, potete usare un macinacaffè, un macinaspezie oppure un piccolo robot da cucina. È possibile anche utilizzare mortaio e pestello. Il risultato dovrebbe essere simile a una farina fine.
La quantità indicata è di uno o due cucchiai di semi di lino macinati al giorno. Per una questione di praticità potete acquistare direttamente il prodotto macinato, ma c’è un inconveniente: una volta aperto, tende a irrancidire rapidamente. La farina di lino contiene infatti una quantità significativa di olio e va protetta dall’aria e dal calore.
Per questo, se non prevedete di consumarla rapidamente, è preferibile conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero o nel congelatore. In alternativa, potete comprare i semi interi e macinarne di volta in volta la quantità necessaria.
Come usare i semi di lino macinati in cucina
Una volta ridotti in farina, i semi di lino si possono aggiungere a molti alimenti senza modificarne in modo significativo il sapore. Potete incorporarli a frullati e bevande proteiche, yogurt e cereali, oppure aggiungerli all’impasto di pancake, waffle, muffin e granola.
Funzionano anche in preparazioni salate. Potete distribuirli sul pane tostato con crema di frutta secca, unirli a una vinaigrette o usarli al posto del pangrattato per impanare carne e pesce.
Un altro impiego riguarda la pasticceria. Mescolando un cucchiaio di semi di lino macinati con tre cucchiai di acqua si ottiene un composto gelatinoso che può essere utilizzato come sostituto dell’uovo in alcune preparazioni dolci.
La questione, quindi, non è soltanto scegliere i semi di lino, ma capire come consumarli. Interi restano una fonte di fibre, mentre macinati permettono di sfruttare più facilmente una parte dei nutrienti contenuti nel seme. La differenza sta in un gesto semplice: rompere l’involucro prima di portarli a tavola.
